Zdrowa dieta dla dzieci – co jeść na odporność?

Dieta na odporność, zdrowa dieta dla dzieci. Mama gotuje z dziećmi w kuchni.

Aby wesprzeć odporność dziecka, należy zacząć od wdrożenia zdrowego stylu życia, czyli aktywności fizycznej i prawidłowego odżywiania. Jak wygląda dieta na odporność? Oto kilka podpowiedzi.

Co wspiera odporność?

Zacznijmy od kwestii fundamentalnej, czyli od uświadomienia sobie, co pozytywnie wpływa na odporność naszą i naszych dzieci. Pamiętajmy o tym, że im bardziej naturalnie będziemy ją budować, tym lepiej. A możemy tego dokonać m.in. przy pomocy zrównoważonej diety, regularnego ruchu, zdrowego snu, mycia rąk, obierania konstruktywnych strategii radzenia sobie ze stresem.

Stres u dzieci – jak sobie z nim radzić?

Wszystkie te elementy zawierają się w najnowszej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dr. med. Aleksandra Szczygła. Piramida dot. dzieci i młodzieży w wieku od 4. do 18. roku życia.

Zdrowy styl życia dzieci i młodzieży

Podstawę piramidy IŻŻ stanowią aktywność fizyczną, sen, kontrola masy ciała oraz ograniczenia odnoszące się do korzystania z urządzeń elektronicznych (jak m.in. telefon, tablet, telewizor, etc.).

Spokojny, odpowiednio długi sen (dostosowany m.in. od wieku dziecka) pozwala na odpoczynek i regenerację całego organizmu.

Aktywność fizyczna z kolei nie tylko wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale pozytywnie wpływa na samopoczucie, pozwalając rozładować napięcie i stres.

W dzisiejszych czasach, gdy dostęp do urządzeń elektronicznych jest powszechny, bardzo ważne jest racjonalne korzystanie z nich. IŻŻ zaleca, aby nie przekraczać dwóch godzin na dobę.

Wady postawy u dzieci – jak je korygować?

Dieta dla dziecka na odporność, czyli jak jeść zdrowo?

Podstawą piramidy żywieniowej są warzywa i owoce. Powinny one pojawiać się w każdym posiłku i stanowić trzon diety. Również warzywa kiszone, które są bogatym, naturalnym źródłem probiotyków.

Kolejne „piętro” piramidy to pełnoziarniste produkty zbożowe. Jeszcze wyżej umieszczone zostały produkty mleczne, jak mleko, sery, jogurty, etc. Następny poziom należy do jajek, chudych mięs, ryb, nasion roślin strączkowych. Wierzchołek piramidy stanowią tłuszcze roślinne i orzechy.

Zdrowa dieta wedle zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia wyklucza słodycze, słodkie napoje, a także słone przekąski i dania typu fast food.

Musimy pamiętać o tym, aby serwować dzieciom regularne posiłki – 5 dziennie, tj. śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja. Między posiłkami dziecko powinno pić wodę, a po posiłku myć zęby.

Zwróćmy uwagę na to, jak interpretować piramidę. Im wyżej umieszczone produkty, tym rzadziej i w mniejszych ilościach powinniśmy po nie sięgać!

Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw?

Jak zostało nadmienione, jadłospis dla dzieci powinien zawierać w każdym posiłku różnorodne owoce i warzywa. Sięgając po produkty zbożowe, powinniśmy wybierać te pełnoziarniste. Zadbajmy ponadto o to, aby dziecko wypijało 3-4 szklanki mleka dziennie. Częściowo możemy zastąpić je przetworami mlecznymi.

Dieta dla dzieci zakłada spożywanie jaj, ryb i mięsa, gdyż dostarczają one wielu cennych składników warunkujących prawidłowy rozwój, ale dzieci powinny sięgać po nie rzadziej niż po warzywa i owoce. Pamiętajmy o tym, że mięso powinno być chude.

Dieta dla dziecka – czy trudno ją wprowadzić?

Większości z nas „dieta” kojarzy się ze środkiem do celu (głównie utraty wagi). Musimy więc zmienić myślenie i zacząć ją postrzegać jako stały element naszej codzienności.

Wprowadzenie zdrowej diety jako części stylu życia początkowo może przysporzyć pewnych trudności. Szczególnie wówczas, gdy dziecko do tej pory było nauczone jeść nieregularnie i niekoniecznie zdrowo. Warto jednak podjąć ten trud.


Bibliografia:

  1. Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, http://izz.waw.pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/643-piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy, data dostępu: 11.05.2020

Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw?

Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw?

Dobrze wiesz, że warzywa są najlepszym źródłem witamin i minerałów w łatwo przyswajalnej formie. Dlaczego więc Twoje dziecko odmawia ich jedzenia? Dowiedz się, jak namówić malucha do jedzenia warzyw.

Wystarczy kilka prostych sztuczek doprawionych szczyptą kreatywności, by nawet niejadek przekonał się do jedzenia pomidorów, brokułów, marchewek i innych cennych produktów z warzywnego zagajnika. Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw? Sprawdź nasze porady!

Warzywa w atrakcyjnej formie

Kilkulatek, który jest zagorzałym przeciwnikiem warzyw, potrafi doprowadzić swoich rodziców do szewskiej pasji. Uporczywe namowy, błagalne prośby i szantaże zwykle jednak na niewiele się zdają – na niejadka trzeba po prostu znaleźć sposób. Mając na uwadze fakt, że wszyscy jemy przede wszystkim oczami, warto zacząć od zmiany wizerunku warzyw. Niech nie będą już więcej przykrym dodatkiem do dania, niech staną się istotnym składnikiem czegoś pięknego: małego dzieła sztuki na dziecięcym talerzu.

Kanapki lub tosty na śniadanie? Zrób z nich rybkę z łuskami z plasterków rzodkiewki, uśmiechniętą biedronkę z pomidora, paprykową sowę. Gotowane warzywa do obiadu? Skomponuj całe danie jak scenę z kreskówki czy malowniczy krajobraz: brokuły i szparagi mogą stać się drzewami, marchewki z groszkiem świetnie sprawdzą się w roli kwiatów, a z żółtej fasolki szparagowej łatwo wyczarujesz słońce. Podobnych pomysłów są tysiące: jeśli brakuje Ci weny, poszukaj inspiracji w Internecie. Taka kreatywna zabawa jedzeniem to prosta sztuczka, która naprawdę wiele zmienia w nastawieniu dzieci do warzyw: z nudnego dodatku stają się one prawdziwą przygodą.

Rodzinne gotowanie z warzyw

Zastanawiając się, jak zachęcić dziecko do jedzenia, warto też rozważyć zaangażowanie go w przygotowanie posiłku. Większość rodziców potwierdza – najlepsze i najchętniej pałaszowane dania dla niejadka to te, które sam ugotował (oczywiście z pomocą mamy i taty). Duma, jaka rozpiera malucha w związku ze sprostaniem obowiązkom zwykle zarezerwowanym dla dorosłych, jak i kontrola nad całym procesem przygotowania jedzenia sprawiają, że nawet warzywa zaczynają smakować jakoś inaczej…

Jeśli masz dostęp do warzyw z własnego ogródka lub działki, dobrym pomysłem jest wtajemniczenie dziecka w sekrety rodzinnego warzywniaka. Kiedy zobaczy na własne oczy, skąd biorą się lądujące na jego talerzu marchewki i rzodkiewki, prawdopodobnie spojrzy na nie bardziej przychylnym okiem. Podobnie może być z zakupami – jeśli podczas wizyty w supermarkecie polecisz dziecku ekscytującą misję samodzielnego odnalezienia warzywnych skarbów, chętniej sięgnie po nie w chwili, kiedy znajdą się już na talerzu.

Poznaj sposoby na zdrowe kości i zęby u dziecka.

Jak nauczyć dziecko samodzielnego jedzenia?

Jak nauczyć dziecko samodzielnego jedzenia i kiedy najlepiej to zrobić?

W życiu każdego malucha przychodzi taki dzień, że musi wziąć sprawy w swoje ręce… A konkretnie wziąć łyżkę i przejść z bycia karmionym na samodzielne jedzenie. Niektóre dzieci same pałają chęcią do takiego „eksperymentu”, inne trzeba do tego przekonać. Kiedy i jak najlepiej to zrobić?

Nie powstrzymuj entuzjazmu

Zapał do samodzielnego jedzenia przy pomocy łyżki opanowuje większość dzieci w wieku 10–12 miesięcy (choć zdarzają się oczywiście wyjątki). Nietrudno sobie wyobrazić, jak te pierwsze próby wyglądają. Z pewnością wokół nie jest czysto, posiłek trwa dłużej niż rodzic by chciał, a maluch… więcej jedzenia rozrzuci naokoło niż faktycznie zje. I dlatego niektórzy rodzice „profilaktycznie” odkładają naukę samodzielnego jedzenia na później. Nie jest to dobry pomysł!

Wykonując za dziecko to, co powinno potrafić zrobić już samo, przyzwyczajamy je do bierności i do tego, że karmienie jest normą. Później coraz trudniej będzie przekonać dziecko do przestawienia się na inny sposób jedzenia. Zdarzają się nawet dzieci w wieku przedszkolnym, które nadal „muszą” być karmione przez rodzica.

Co więcej, opóźniając naukę jedzenia łyżeczką, opóźniamy jednocześnie rozwój motoryczny malucha. Łyżka to bowiem nie tylko przyrząd do pobierania pokarmu, ale także narzędzie ćwiczące sprawność małych rączek, precyzję chwytania itp. A więc gdy tylko dziecko przejawia chęć do samodzielnego jedzenia łyżeczką, nie zabijaj jego entuzjazmu – pozwól mu zdobyć nową umiejętność. W tym wieku jest to dla dziecka każdorazowo powód do dumy.

Zacznij od rączki, później podaj łyżkę

Nie oznacza to, że jesteśmy skazani na długotrwałe lekcje jedzenia, urozmaicone rozrzucanymi wokół fragmentami posiłków i umorusaną buzią malucha. Najpierw pomóż dziecku poćwiczyć precyzyjne chwytanie małych obiektów rączkami. Ośmiomiesięczne dziecko chwyta już przedmioty całą dłonią i jest to czas, kiedy można mu dawać do jedzenia kawałki owoców czy ugotowanych warzyw. W tym wieku jednak maluch nie osiągnął jeszcze precyzji chwytu – używa wszystkich palców naraz i próbuje włożyć do buzi jak najwięcej jedzenia.

Ten etap trwa jednak krótko. Niech więc ośmiomiesięczny maluch trenuje chwytanie całą rączką, bo już około 9–10 miesiąca życia jego ruchy stają się bardziej wyważone i precyzyjne. Wykształca się chwyt szczypcowy, dzięki któremu dziecko może złapać w palce drobne obiekty. Ten chwyt będzie bardzo ważny – nie tylko do trzymania sztućców, ale także przy nauce pisania. W tym wieku dziecko może samo brać do rąk plasterki warzyw i owoców bądź chrupki kukurydziane i jeść je samodzielnie. To ćwiczenie przed kolejnym zadaniem, jakim będzie już trzymanie łyżeczki!

Pierwsze sztućce i samodzielne posiłki

Roczny maluch może pewnego dnia zaskoczyć cię tym, że będzie się starał zabrać twoją łyżkę i samemu spróbować jedzenia przy jej pomocy. Miej już w pogotowiu plastikowe sztućce dla dzieci i sprezentuj mu jego pierwszą łyżeczkę. Warto, żeby był to przedmiot elastyczny, kolorowy, może przyozdobiony jakimiś postaciami, aby wzbudzał w dziecku zainteresowanie.

Pod stołem rozłóż folię lub ceratę – wówczas to jedzenie, które nie trafi do buzi i spadnie, łatwo będzie później sprzątnąć bez konieczności mycia podłogi. Śliniak z kieszonką również jest bardzo istotnym elementem podczas nauki! Pod miseczkę czy talerzyk dziecka podłóż podkładkę nieprzemakalną. Warto również, aby naczynia były antypoślizgowe (np. z gumową przyssawką czy silikonowym spodem) – zwłaszcza miska, aby dziecko nie mogło z niej łatwo wylać zupy.

Na początku edukacji ułatwiaj maluchowi zadanie, podając mu pokarm drobno pokrojony, który będzie łatwiej nabrać na łyżkę (a później złapać widelczykiem). Desery, które maluch będzie jadł łyżką, powinny być gęste – np. gęsty jogurt, twarożek, kisiel.

Jak poradzić sobie z niejadkiem?

Nawet jeśli dziecko z chęcią poznaje świat, może należeć do niemowlaków-niejadków, co utrudni naukę samodzielnego jedzenia. Podawaj wówczas maluchowi podczas nauki praktycznej jego ulubione dania. Jeśli marudzi – nie próbuj przygotowywać mu specjalnych potraw, lecz podawaj dania, które jedzą także inni domownicy. I pamiętaj, aby maluch nie jadł sam – wspólne posiłki z rodziną zachęcają do jedzenia bardziej niż samotnie spędzony nad talerzem czas.

Uzbrój się w cierpliwość! Początki mogą być trudne i posiłki będą szły maluchowi powoli. Nabierze jednak wprawy, a jeśli nauczy się wcześnie samodzielnego posługiwania się sztućcami, istnieje mniejsze ryzyko, że później będzie niejadkiem.

Sprawdź, jak odzwyczaić niemowlę od smoczka.

Dieta w ciąży – co jeść, aby być zdrową?

Jakie produkty warto włączyć do codziennego menu przyszłej mamy, a których lepiej unikać? Poznaj największe mity żywieniowe dla kobiet w ciąży.

Które produkty warto włączyć do codziennego menu przyszłej mamy, a których lepiej unikać? Podpowiadamy.

Produkty, które warto jeść, będąc w ciąży

  • Nabiał – zwłaszcza mleko i kefir. W ciąży rośnie zapotrzebowanie na wapń, którego nabiał jest bardzo dobrym źródłem. A do tego jest z niego najlepiej przyswajalny.
  • Czerwone mięso – jest ono najlepszym źródłem żelaza, które jest ważnym składnikiem diety kobiet w ciąży. Żelazo znajduje się też w wielu produktach roślinnych, np. szpinaku, ale jest z nich dużo gorzej przyswajalne.
  • Ryby i orzechy – ze względu na znajdujące się w nich kwasy omega-3, które są ważne dla rozwoju dziecka.
  • Warzywa i owoce – są bogatym źródłem witamin i minerałów, dlatego powinnaś dołączać je do każdego posiłku (zwłaszcza warzywa). Ale mogą być też najbardziej niebezpiecznym elementem menu ze względu na zawartość pestycydów, bakterii czy pasożytów. Pamiętaj, aby myć owoce i warzywa przed jedzeniem i obierać je ze skóry. Warzywa lepiej jeść gotowane niż surowe.

Produkty, które powinnaś ograniczyć

  • Cukier – jego nadmiar nie jest zdrowy na żadnym etapie życia, a tym bardziej w ciąży. Dlatego wszystkie batoniki, ciastka, gotowe dania (często mają dużą zawartość cukru), słodzone napoje, w tym soki w kartonach, powinny znaleźć się na cenzurowanym.
  • Węglowodany proste – w ciąży lepiej ograniczać białe pieczywo i makarony, bo powodują nagłe skoki cukru we krwi i mogą sprzyjać spadkom energii.
  • Sushi – ale tylko to z surowej ryby lub surowych owoców morza. Z pieczonymi czy grillowanymi specjałami jest dozwolone.

Ciążowe mity żywieniowe

  • Sery pleśniowe są niedozwolone. Tak było kiedyś, gdy były przygotowywane w zupełnie inny sposób. Obecnie sery z produkcji przemysłowej robi się z mleka pasteryzowanego, czyli takiego, w którym nie ma bakterii. Jest ono więc bezpieczne dla przyszłej mamy.
  • W ciąży należy jeść za dwoje – nie do końca. W drugim trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne przyszłej mamy wzrasta tylko o 300 kcal, a w trzecim o kolejne 300. To równowartość mniej więcej dwóch kanapek.
  • Ciężarne powinny zrezygnować z kawy – mogą pić jedną albo dwie kawy dziennie, ale oczywiście te słabe, a nie robione z trzech kopiastych łyżek.

Sprawdź, jak rozładować stres w ciąży.