Ćwiczenia w ciąży – jak bezpiecznie ćwiczyć?

Ćwiczenia w ciąży to temat niezwykle popularny wśród kobiet. Kobiety ciężarne chcą zachować szczupłą sylwetkę i kondycję, a jednocześnie zadbać o bezpieczeństwo dziecka. Jakie ćwiczenia w ciąży są bezpieczne? Jaki sport w ciąży można uprawiać, a z jakiego lepiej zrezygnować? Odpowiadamy na te i inne pytania.

Ćwiczenia w ciąży – jaki sport w ciąży jest bezpieczny, a jakiego unikać?

Jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży są odpowiednie, a z jakich lepiej zrezygnować? Umiarkowany wysiłek fizyczny w ciąży jest wskazany, o ile lekarz nie powie inaczej. Umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży pomaga zachować sprawność ruchową, zwiększa wydolność tlenową i siłę mięśni. Pomaga utrzymać wagę w ryzach i zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej.

Bezpieczne ćwiczenia w ciąży to na przykład spacery i pływanie. Spacery w ciąży pomagają dotlenić organizm i zapewniają odpowiednią dawkę ruchu, pływanie w ciąży pozwala zaś zrelaksować mięśnie i zmniejszyć dolegliwości bólowe.

Bezpieczne ćwiczenia w ciąży to także rower stacjonarny i taniec. Orbitrek w ciąży pomoże zachować prawidłową wagę i wzmocnić mięśnie. Podobnie zadziała taniec.

Jazda na zwykłym rowerze nie jest wskazana jako sport w ciąży. Przysiady, skłony i jazda konna także nie są dobrym pomysłem na ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Należy też unikać ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha, lub wymagających leżenia na brzuchu bądź plecach, a także unoszenia ramion powyżej linii barków. Lepiej też zrezygnować z jazdy na rolkach, łyżwach i nartach oraz chodzenia po górach.

Jak bezpiecznie podróżować w ciąży?

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży powinny mieć niewielką intensywność. Należy unikać napięcia brzucha, za to skupić się na wzmocnieniu rąk, nóg i kręgosłupa, aby zadbać o prawidłową postawę ciała. Najlepiej postawić na spacery i pływanie. Warto wykonywać również ćwiczenia oddechowe. Umiarkowane ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży są zasadniczo bezpieczne, o ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych.

Ćwiczenia w drugim i trzecim trymestrze ciąży

Im bliżej rozwiązania, tym bardziej trzeba być ostrożnym, jeśli chodzi o sport w ciąży. Tuż przed porodem zaleca się nawet z niego zrezygnować.

W drugim i trzecim trymestrze można wykonywać te same ćwiczenia, co w pierwszym, jednak warto zmniejszyć ich intensywność i skupić się bardziej na ćwiczeniach oddechowych oraz technikach relaksacyjnych, takich jak np. trening Jacobsona, który polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni.

W trzecim trymestrze ciąży nie powinno się ćwiczyć z obciążeniem, robić głębokich przysiadów ani skłonów wymagających dotknięcia palców u stóp.

Dieta w ciąży – co jeść, aby być zdrową?

Ćwiczenia w ciąży w domu

Ćwiczenia w ciąży w domu to najprostszy sposób na zachowanie dobrej kondycji. Polecana jest zwłaszcza joga dla ciężarnych. Można też trenować, siedząc na piłce, leżąc bokiem na macie lub w klęku podpartym i podporze bokiem. Jak często powinno się ćwiczyć? Optymalnie 3 razy w tygodniu po 30 minut.

Ćwiczenia w ciąży są bezpieczne, pod warunkiem, że nie dzieje się nic niepokojącego i że aktywność fizyczna w ciąży nie jest zbyt obciążająca dla organizmu.

Joga w ciąży

Joga dla ciężarnych to doskonały pomysł na sport w ciąży. Joga w ciąży nie tylko poprawi kondycję fizyczną, wpłynie także korzystnie na stan psychiki przyszłej mamy. Joga pomaga wzmocnić kręgosłup, zwiększyć elastyczność i siłę mięśni, a także kontrolować wagę.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultujmy się jednak z trenerem i z ginekologiem prowadzącym ciążę. Powiedzą nam oni, jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży nie są odpowiednie, czyli jakich asan nie powinnyśmy wykonywać. Bardzo dobrze zadziała joga połączona z medytacją i ćwiczeniami oddechowymi, które pozwolą dodatkowo wyciszyć umysł.

Stres w ciąży – jak go rozładować?

Ćwiczenia w ciąży – jakie płyną z nich korzyści?

Jaki sport w ciąży zatem wybrać? Wszystko zależy od naszego stanu zdrowia, kondycji i preferencji. Ćwiczenia muszą być bezpieczne i nie powodować nadmiernego zmęczenia. Właściwie dobrane ćwiczenia dla ciężarnych wzmocnią mięśnie, usprawnią układ krwionośny i oddechowy, zwiększą wydolność, poprawią przemianę materii, zwiększą przepływ krwi przez macicę oraz przygotują biodra na poród, zmniejszą ból kręgosłupa, zrelaksują ciało i podniosą poziom endorfin u przyszłych mam, co będzie korzystne także dla dziecka.

Mikrobiom – jak wpływa na zdrowie matki i dziecka?