Jak dbać o dobre bakterie?

Dobre bakterie to miliardy drobnoustrojów zasiedlających nasz organizm i spełniających w nim ważne funkcje, m.in. ochronne. Co zrobić, by o nie należycie zadbać?

Dobre bakterie w organizmie występują głównie w układzie pokarmowym, tworząc jeden z najbardziej skomplikowanych ekosystemów na świecie. Zasiedlają go miliardy mikroorganizmów, które wywierają wpływ na niemal wszystkie procesy zachodzące w organizmie.

Rola dobrych bakterii w funkcjonowaniu układu trawiennego

Dobre bakterie probiotyczne odgrywają także istotną rolę w funkcjonowaniu układu trawiennego, regulując metabolizm i procesy zachodzące w jelitach. Mogą wpływać na poprawę wchłaniania witamin, trawienia lignanów, znajdujących się m.in. w pszenicy czy soi, a także neutralizowania kwasów żółciowych. Dodatkowo wzmacniają perystaltykę jelit i regulują ich właściwą pracę.

Rola dobrych bakterii w funkcjonowaniu układu immunologicznego

To wszystko sprawia, że biorą również udział w kształtowaniu procesów odpornościowych. Tworzą na jelitach warstwę ochronną, dzięki czemu zabezpieczają je przed działaniem bakterii, które mogą wywoływać różne schorzenia.

Warto jednak podkreślić, że nie wszystkie dobre bakterie działają w ten sposób – istnieje wiele różnych szczepów bakterii probiotycznych, różniących się między sobą działaniem. Najmocniej przebadane obecnie są bakterie z rodzaju Lactobacillus oraz Bifidobacterium, które mają udowodnione klinicznie działanie prozdrowotne.

Wpływ sposobu odżywiania na funkcjonowanie mikroflory jelitowej

Stan mikroflory jelitowej i ilość dobrych bakterii są uzależnione od wielu czynników. Wpływają na nie m.in. wiek, tryb życia, środowisko, przyjmowane leki, przebyte choroby. Jednym z najważniejszych elementów je kształtujących jest także dieta.

Dieta uboga w warzywa, owoce, błonnik, a także produkty zawierające dobre bakterie probiotyczne oddziałuje niekorzystnie nie tylko na mikroflorę jelitową, ale też na cały organizm. Może przyczynić się do niedoborów witamin i mikroelementów, doprowadzić do osłabienia kondycji skóry, włosów, paznokci, odbić się na pracy układów immunologicznego, nerwowego oraz sercowo-naczyniowego. Z tego względu utrzymanie zbilansowanej diety uważane jest za jeden z warunków zachowania dobrej kondycji zdrowotnej.

Właściwy sposób odżywiania (sięganie po produkty z błonnikiem i dobrymi bakteriami probiotycznymi) pomaga zachować równowagę w mikroflorze jelitowej. Dzięki temu wpływa na utrzymanie stałego poziomu dobrych bakterii, przyczyniając się do wsparcia naturalnej odporności.

Co jeść, by wspierać mikrobiom?

Aby wspierać swoją mikroflorę jelitową i zapewnić sobie dobre zdrowie, warto odżywiać się w sposób różnorodny, racjonalny i zbilansowany. Co to oznacza w praktyce? Częste, ale niewielkie posiłki spożywane co 3 godziny, które regularnie dostarczają energii do organizmu i pomagają utrzymać dobry poziom glukozy, dzięki czemu zapobiegają nagłym napadom głodu.

Powinny składać się z warzyw (zielonych pełnych przeciwutleniaczy, strączkowych, będących źródłem błonnika oraz pozostałych dostarczających szeregu pierwiastków i witamin), owoców, produktów pełnoziarnistych, ryb, owoców morza, zdrowych tłuszczy roślinnych. Do właściwego zdrowia mogą przyczynić się także kiszonki, produkty mleczne oraz przetwory z soi, które dostarczają dobrych bakterii probiotycznych.

Naturalne źródła dobrych bakterii

Kuchnia polska jest bogata w produkty zawierające dobre bakterie probiotyczne. Tradycyjne kiszone warzywa (ogórki, kapusta, buraki, ale też marchewki, pomidory) dostarczają szereg witamin (m.in. C, E, A i K) i mikroelementów. Dodatkowo zawierają duże ilości kwasu mlekowego – kiszone ogórki aż w 71 procentach składają się z bakterii Lactobacillus[1].

Dobrym źródłem bakterii probiotycznych są również przetwory mleczne takie jak jogurty, maślanki czy kefiry. Aby zostały za takie uznane muszą zawierać przynajmniej 100 milionów bakterii z rodzaju Lactobacillus oraz 10 milionów z rodzaju Bifidobacterium w 1 g produktu[2]. Najwięcej dobrych bakterii z różnych szczepów występuje w kefirze, który powstaje w wyniku fermentacji drożdży oraz bakterii. Osoby, które nie tolerują białek mleka krowiego, mogą sięgnąć po kefiry roślinne (np. sojowe czy kokosowe). One również stanowią dobre źródło dobrych bakterii.

Bakterie probiotyczne znajdziemy też w niepasteryzowanych serach czy kwaśnym mleku.

Co robić, by wspierać mikroflorę bakteryjną?

Na prawidłową pracę mikrobiomu wpływa również tryb życia. Regularna aktywność fizyczna i ruch na świeżym powietrzu dotleniają organizm, regulują metabolizm, przez co wpływają na szybsze usuwanie z organizmu złogów pokarmowych. To pozwala zachować równowagę w mikroflorze jelitowej i wspomóc procesy odpornościowe. Codzienny 30-minutowy spacer, jogging, nordic walking, wycieczka rowerowa wspomagają zdrowie oraz pomagają zredukować stres i obniżyć napięcie w organizmie. Regulują również sen oraz pracę układu nerwowego.

Podsumowując, aby zadbać o mikroflorę jelitową, warto stosować zasady zrównoważonej i zbilansowanej diety oraz regularnie ruszać się na świeżym powietrzu. Korzystne mogą okazać się też probiotyki np. w formie suplementów diety. Seria probiotyków Estabiom zawiera jeden z najlepiej przebadanych szczepów bakterii jelitowych oraz witaminę D₃, wspierającą prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

---

[1]    Katarzyna Ratajczak, Agnieszka Piotrowska-Cyplik, Kamila Myszka, Badania metapopulacyjne wybranych fermentowanych produktów pochodzenia roślinnego, Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego 2017 t. 72 nr 3.

[2]    Lista naturalnych probiotyków: jogurty, kiszonki, kwas chlebowy – PoradnikZdrowie.pl